Sănătatea oaselor se construiește și se menține prin obiceiuri zilnice care influențează densitatea osoasă, rezistența scheletului și capacitatea organismului de a păstra o structură osoasă solidă odată cu înaintarea în vârstă. Alimentația, activitatea fizică, expunerea adecvată la soare și evitarea unor factori nocivi sunt elemente care merită atenție atât în tinerețe, cât și după 40-50 de ani.

Țesutul osos nu este o structură inertă, ci se află într-un proces continuu de remodelare. Organismul îndepărtează permanent țesut osos vechi și formează țesut nou, iar echilibrul dintre aceste procese poate fi influențat de vârstă, hormoni, aportul de nutrienți, mișcare și anumite afecțiuni. Din acest motiv, prevenția nu ar trebui începută doar atunci când apar osteopenia, osteoporoza sau o fractură.

Asigură un aport adecvat de calciu

Calciul este unul dintre mineralele esențiale pentru structura osoasă. Necesarul diferă în funcție de vârstă și de anumite etape ale vieții, motiv pentru care alimentația trebuie adaptată individual.

Laptele, iaurtul și brânzeturile sunt surse cunoscute de calciu, însă nu sunt singurele opțiuni. Mineralul poate fi obținut și din sardine consumate cu oase, anumite legume cu frunze verzi, tofu preparat cu calciu sau produse alimentare fortificate.

Este preferabil ca necesarul să fie acoperit, pe cât posibil, printr-o dietă echilibrată. Suplimentele de calciu nu ar trebui luate automat, deoarece necesitatea și doza lor depind de alimentație, vârstă și starea de sănătate. Atunci când există suspiciunea unui deficit, recomandarea unui medic este mai sigură decât administrarea fără evaluare.

Nu neglija vitamina D

Vitamina D contribuie la absorbția calciului și are un rol important în sănătatea sistemului osos. Organismul o poate produce la nivelul pielii sub acțiunea radiațiilor solare, însă cantitatea obținută diferă considerabil în funcție de sezon, latitudine, vârstă, pigmentarea pielii, stilul de viață și timpul petrecut în aer liber.

Sursele alimentare includ peștele gras, gălbenușul de ou și unele produse fortificate. În anumite situații, medicul poate recomanda determinarea nivelului vitaminei D și, dacă este necesar, suplimentarea.

Expunerea la soare trebuie făcută responsabil, fără a transforma nevoia de vitamina D într-un motiv pentru expunere excesivă la radiații ultraviolete. Dacă există factori de risc pentru deficit, cea mai bună abordare este evaluarea individuală.

Include exerciții care solicită oasele și musculatura

Mișcarea este unul dintre cele mai importante obiceiuri pentru menținerea rezistenței osoase. Activitățile în care corpul lucrează împotriva gravitației, precum mersul alert, urcatul scărilor, alergarea sau dansul, pot contribui la stimularea țesutului osos.

La fel de importante sunt exercițiile de forță. Antrenamentele cu greutăți, benzi elastice sau propria greutate corporală ajută la dezvoltarea musculaturii și pot susține sănătatea scheletului. Exercițiile pentru echilibru și coordonare devin deosebit de utile la vârste mai înaintate, deoarece pot reduce riscul de cădere și, implicit, de fracturi.

Persoanele diagnosticate cu osteoporoză, cele care au suferit fracturi sau au probleme articulare și de mobilitate ar trebui să stabilească împreună cu medicul sau kinetoterapeutul ce tipuri de exerciții sunt potrivite.

Consumă suficiente proteine și menține o alimentație variată

Proteinele sunt importante pentru musculatură și pentru structura osoasă. Carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele, nucile și semințele pot contribui la un aport corespunzător.

Sănătatea oaselor nu depinde însă de un singur nutrient. Magneziul, fosforul, vitamina K și alți micronutrienți participă, direct sau indirect, la procesele necesare organismului. În locul unei diete construite în jurul suplimentelor, este utilă o alimentație diversificată, cu legume, fructe, surse adecvate de proteine și alimente cât mai puțin procesate.

Evită fumatul și limitează consumul de alcool

Fumatul este asociat cu efecte nefavorabile asupra sănătății osoase și reprezintă un factor de risc care poate fi modificat. Renunțarea la fumat aduce beneficii nu doar sistemului osos, ci și sănătății cardiovasculare și respiratorii.

Și consumul excesiv de alcool poate afecta oasele, inclusiv prin influențarea metabolismului și prin creșterea riscului de cădere. Moderația și evitarea consumului excesiv sunt, prin urmare, măsuri importante într-un stil de viață orientat spre prevenție.

Acordă atenție factorilor personali de risc

Riscul de pierdere a densității osoase nu este identic pentru toată lumea. Vârsta înaintată, menopauza, greutatea corporală foarte scăzută, antecedentele familiale de osteoporoză, anumite boli și utilizarea pe termen lung a unor medicamente pot modifica riscul individual.

O fractură apărută după un traumatism minor poate fi, de asemenea, un semnal care necesită evaluare medicală. În funcție de situație, medicul poate recomanda investigații suplimentare, inclusiv măsurarea densității minerale osoase.

Oasele sănătoase se mențin prin consecvență: alimentație echilibrată, aport adecvat de calciu și vitamina D, exerciții regulate, musculatură activă, evitarea fumatului și limitarea alcoolului. Aceste obiceiuri sunt utile la orice vârstă, dar nevoile individuale diferă. Informează-te din surse medicale de încredere, iar dacă ai factori de risc, ai suferit fracturi sau te preocupă sănătatea oaselor, discută cu medicul pentru recomandări adaptate situației tale.